Las molestias digestivas puede ser un problema habitual en deportistas que practican actividades de larga duración como el ciclismo, running, triatlón o natación de aguas abiertas En algunos casos la incidencia puede alcanzar cotas del 90 %, como en carreras de ultratrail.
Estas molestias pueden ocurrir tanto en vías altas: produciendo punzadas, gases, reflujo o vómitos; como en vías bajas: con síntomas como flatulencia, motilidad intestinal aumentada o disminuida, dando lugar a diarreas, ganas de defecar o sensación incompleta tras hacerlo.
El origen es muy diverso:
- Reducción del flujo sanguíneo, que puede llegar a reducirse hasta en un 80 %.
- El impacto mecánico como en el caso del running va a producir zarandeo gástrico.
- La posición biomecánica en el ciclismo también puede ser determinante para que se originen molestias digestivas, al igual que si corremos inclinados aumenta la probabilidad de sufrir flato.
- La duración de la prueba será determinante; a mayor duración, mayores son las probabilidades de tener molestias.
- La intensidad y la temperatura aumentan el riesgo de sintomatología. El aumento de la intensidad y el incremento de temperatura corporal también influye negativamente.
- Por último, la nutrición va a jugar un papel importante. La ingesta de grasa, fibra, lactosa, proteínas y fructosa se asocian con un mayor riesgo de síntomas gastrointestinales.
¿Cómo podemos mejorar la sintomatología?
Podemos tomar ciertas medidas o adquirir hábitos que disminuyan las molestias digestivas o la posibilidad de que aparezcan.
La primera recomendación sería realizar un adecuado entrenamiento del protocolo de hidratación y alimentación durante el ejercicio físico. Se suele decir que “el estómago hay que entrenarlos igual que las piernas”. El sistema digestivo es habitualmente descuidado. Realizar una buena educación conductual será fundamental para llegar a los objetivos deportivos con garantías de éxito. La aclimatación del deportista a grandes volúmenes de entrenamiento junto a una correcta hidratación y alimentación es la mejor forma de prevenir o de minimizar la sintomatología.
Aunque parezca algo evidente, masticar bien los alimentos es fundamental para facilitar el trabajo al estómago.
La dieta antes de una competición es preferible que sea blanda, baja en grasa, fibra y sin lactosa.
La utilización de prebióticos y probióticos puede mejorar los problemas.
La glutamina es una sustancia que mejora la permeabilidad digestiva y que puede ser de utilidad en algunos casos.
Evitar dar proteínas, grasas… Un recuperador 3:1 (tres partes de hidratos de carbono por una de proteínas) después de la actividad física sí es recomendable.
Probar al menos dos veces en los entrenamientos aquellos alimentos y bebidas que vayamos a utilizar en competición. Así nos aseguramos que nos van a sentar bien. No es recomendable probar alimentos o bebidas nuevas durante una prueba o competición.
Así mismo, es recomendable realizar un buen estudio biomecánico en ciclistas, con la adquisición de una postura que evite en lo posible la compresión del estómago. En corredores la postura erguida será la más adecuada para evitar la aparición de flato.
En conclusión, podemos afirmar que los problemas digestivos frecuentemente van asociados a deportes de larga distancia. La adquisición de hábitos saludables a lo largo de los entrenamientos y la puesta en práctica de ciertas medidas pueden minimizar estos síntomas o evitar que aparezcan.
