Mangiare dopo l’allenamento può essere abbastanza intuitivo, principalmente per un motivo: probabilmente hai fame. Questo perché il corpo ha appena consumato una tonnellata di calorie e vuole ricostituirsi. L’esercizio fisico rompe anche il muscolo e hai bisogno di proteine per ricostruirlo.
Studi recenti si sono basati su quei primi studi e i test sono stati effettuati mangiando un’ora, o anche due, dopo l’esercizio. È stata anche esaminata la differenza tra l’esercizio a stomaco vuoto o il consumo di cibo prima dell’allenamento. I risultati sono chiari: la famosa finestra anabolica (la cui teoria consiste nel pensare che il corpo ha bisogno di nutrienti per rigenerare il nostro corpo 1 o 2 ore dopo l’allenamento) non ha alcuna prova poiché si è visto che può essere recuperata anche 24 ore dopo aver completato la formazione.
Come già sapete, il corpo ha bisogno di cibo per produrre energia e per usarlo come base. L’attività fisica aumenta quel bisogno, ma quel bisogno non è lo stesso per tutti i nutrienti: alcuni sono più importanti di altri per la costruzione e il recupero muscolare.
Proteina
Le proteine sono essenziali per i muscoli. Quando ti alleni, i muscoli si rompono e il tuo corpo ha bisogno di proteine per ricostruirsi. Inoltre, l’esercizio innesca la crescita di tessuto muscolare extra, motivo per cui sollevare pesi ti rende più forte. Questo fenomeno aumenta ulteriormente la necessità di proteine extra e lo rende una priorità dopo l’esercizio.
Il tuo fabbisogno proteico dipende dalla tua altezza e dalla quantità di proteine che consumi per il resto della giornata: cerca di consumare da 20 a 40 grammi (0,25-0,40 g / kg di massa corporea) di proteine dopo l’esercizio.
Concentrati su fonti proteiche di alta qualità che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Alcune delle migliori fonti di proteine complete sono il latte, le uova, le proteine della soia e la carne.
Altre forme di consumo sono attraverso le proteine del siero di latte, come 100% ISOLATE PREMIUM PROTEIN GUSTO CIOCCOLATO
Carboidrati
Proprio come le proteine sono necessarie per riparare i muscoli che sono stati scomposti, i carboidrati sono necessari per ripristinare l’energia spesa. Il glicogeno, il glucosio immagazzinato, è la principale fonte di energia per la prima ora di esercizio. Più il tuo allenamento è intenso e prolungato, più il glicogeno immagazzinato è esaurito e più carboidrati avrai bisogno per reintegrarlo.
La ricerca condotta più di 15 anni fa ha suggerito di consumare carboidrati in un rapporto da 3: 1 a 6: 1 rispetto alle proteine (cioè 1,2-1,4 g / kg di massa corporea).
Per quanto riguarda il cibo, potrebbero essere recuperati con riso, pasta, verdure (in grandi quantità) e anche legumi.
Grassi
I grassi non sono direttamente coinvolti nel recupero dall’esercizio come proteine o carboidrati. Troppi grassi, infatti, possono rallentare l’assorbimento delle proteine e dei carboidrati di cui il corpo ha bisogno, anche se questo non significa che dovresti evitarli.
Idratazione
L’acqua è un elemento importante per il buon funzionamento del corpo. Quando ti alleni, perdi un po ‘d’acqua con il sudore ed è importante sostituirla.
Assicurati di bere molta acqua durante l’allenamento. Il corpo può perdere da uno a tre litri di liquidi all’ora attraverso il sudore. Il tuo obiettivo dopo l’allenamento è sostituire il fluido perso che non hai bevuto durante l’allenamento.
